原標(biāo)題：花生油、大豆油、橄欖油……到底哪種油更好？原來(lái)這些年都錯(cuò)了~
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來(lái)源 科普中國(guó)（ID：Science_China）
俗話說(shuō)“開(kāi)門(mén)七件事，柴米油鹽醬醋茶”，足以證明各種調(diào)味品在生活中的重要作用。
其中，食用油更是每家每戶(hù)的“生活必需品”。
隨著生活水平的提高，市面上售賣(mài)的食用油也是品類(lèi)繁多，讓人眼花繚亂。
花生油、玉米油、大豆油、紫蘇油、橄欖油
……
那么，眾多食用油中，該如何挑選呢？怎樣吃會(huì)更健康？
今天就跟大家好好說(shuō)一下。
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不同的食用油，有何不同？
按照脂肪酸組成比例的不同，我們將食用油分成 四類(lèi)：
第1類(lèi)：葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。
第2類(lèi)：亞麻籽油、紫蘇油等。
第3類(lèi)：橄欖油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等。
第4類(lèi)：豬油、羊油、牛油等動(dòng)物油脂。
食用油中含有最多的營(yíng)養(yǎng)素就是脂肪，脂肪是由甘油和脂肪酸組成，脂肪酸可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（包括單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）。
大家平常所吃的食用油中通常都包含這兩類(lèi)脂肪酸，只是其組成比例不同而已。
一般而言， 動(dòng)物脂肪多由飽和脂肪酸組成，它們?cè)诔叵乱怨虘B(tài)形式存在，比如豬油、羊油、牛油等動(dòng)物油脂。
植物油脂多由不飽和脂肪酸組成，其常溫下以液態(tài)形式存在，比如大豆油、花生油、玉米油、亞麻籽油等油脂。
由于 第4類(lèi)油脂不利于現(xiàn)代人的身體健康（動(dòng)物性油脂當(dāng)中富含飽和脂肪酸，經(jīng)常攝入會(huì)增加肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)），所以不推薦經(jīng)常食用。
從前三類(lèi)油的區(qū)別來(lái)看：
第1類(lèi)食用油中富含亞油酸（n—6系列多不飽和脂肪酸）；
第2類(lèi)食用油中富含α—亞麻酸（n—3系列多不飽和脂肪酸）；
第3類(lèi)食用油中富含油酸（單不飽和脂肪酸）。
拿現(xiàn)實(shí)狀況和中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量相對(duì)比，不難看出其中存在的問(wèn)題：我國(guó)居民n-3不飽和脂肪酸缺乏情況較為嚴(yán)重，而n-6不飽和脂肪酸已經(jīng)超過(guò)了人體所需量。
中國(guó)居民膳食指南建議：
生活中存在第1類(lèi)食用油吃得太多，第2、3類(lèi)食用油吃得太少的問(wèn)題，所以 推薦增加第2類(lèi)和第3類(lèi)食用油的攝入頻次，三類(lèi)油更換著吃。
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吃油時(shí)，應(yīng)該注意什么？
1. 要限量
不論什么油，吃多了都會(huì)增加肥胖、血脂異常等問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人每日食用油的量控制在25g—30g，約白瓷勺2—3勺（滿(mǎn)滿(mǎn)的）。
2. 建議購(gòu)買(mǎi)小包裝油
購(gòu)買(mǎi)食用油，推薦購(gòu)買(mǎi)不同樣的小包裝油脂，生活中更替使用，攝入多樣且均衡的不飽和脂肪酸。
當(dāng)然，也可選擇多種不飽和脂肪酸配比而成的調(diào)和油（前提是關(guān)注食品標(biāo)簽上的“油脂配比”）。
另外，不要購(gòu)買(mǎi)“土榨油”等來(lái)源不明的油，請(qǐng)到大型且正規(guī)的連鎖超市購(gòu)買(mǎi)。
3. 選擇等級(jí)更高的油
一般油桶的標(biāo)簽上會(huì)有級(jí)別的標(biāo)注，比如一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)。
多種食用油都有其各自的“質(zhì)量等級(jí)”，級(jí)別的限定主要是通過(guò)油品的色澤、不溶性雜質(zhì)的多少、口感等指標(biāo)進(jìn)行劃分。
一般而言，一級(jí)油比二級(jí)油更棒，特級(jí)橄欖油比一級(jí)橄欖油更優(yōu)質(zhì)。
4. 這些油要少吃
對(duì)于豬油、牛油、羊肉等動(dòng)物葷油，棕櫚油、氫化植物油、椰子油，以及反復(fù)使用的油脂等 ，要少吃或者不吃。
5. “寶寶”也該吃油
脂肪的攝入對(duì)于嬰幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育有重要作用，“寶寶”膳食脂肪的主要來(lái)源就是以奶類(lèi)為代表的動(dòng)物性食品和食用油。
從寶寶6個(gè)月開(kāi)始添加輔食之后，首先應(yīng)該保證奶類(lèi)食品和動(dòng)物性食品的攝入量，以植物性食品為主的寶寶應(yīng)該在餐食中適量添加油脂。
本文來(lái)源 科普中國(guó)（ID：Science_China）
本文專(zhuān)家 王思露，國(guó)家高級(jí)食品檢驗(yàn)師，中華人民共和國(guó)HACCP食品體系內(nèi)部審核員
本文審稿 劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授
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