原標題：花生油、大豆油、橄欖油……到底哪種油更好？原來這些年都錯了~

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　　來源 科普中國（ID：Science_China）

　　俗話說“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”，足以證明各種調味品在生活中的重要作用。

　　其中，食用油更是每家每戶的“生活必需品”。

　　隨著生活水平的提高，市面上售賣的食用油也是品類繁多，讓人眼花繚亂。

　　花生油、玉米油、大豆油、紫蘇油、橄欖油

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　　那么，眾多食用油中，該如何挑選呢？怎樣吃會更健康？

　　今天就跟大家好好說一下。

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　　不同的食用油，有何不同？

　　按照脂肪酸組成比例的不同，我們將食用油分成 四類：

　　第1類：葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

　　第2類：亞麻籽油、紫蘇油等。

　　第3類：橄欖油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等。

　　第4類：豬油、羊油、牛油等動物油脂。

　　食用油中含有最多的營養素就是脂肪，脂肪是由甘油和脂肪酸組成，脂肪酸可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（包括單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）。

　　大家平常所吃的食用油中通常都包含這兩類脂肪酸，只是其組成比例不同而已。

　　一般而言， 動物脂肪多由飽和脂肪酸組成，它們在常溫下以固態形式存在，比如豬油、羊油、牛油等動物油脂。

　　植物油脂多由不飽和脂肪酸組成，其常溫下以液態形式存在，比如大豆油、花生油、玉米油、亞麻籽油等油脂。

　　由于 第4類油脂不利于現代人的身體健康（動物性油脂當中富含飽和脂肪酸，經常攝入會增加肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發病風險），所以不推薦經常食用。

　　從前三類油的區別來看：

　　第1類食用油中富含亞油酸（n—6系列多不飽和脂肪酸）；

　　第2類食用油中富含α—亞麻酸（n—3系列多不飽和脂肪酸）；

　　第3類食用油中富含油酸（單不飽和脂肪酸）。

　　拿現實狀況和中國居民膳食營養素參考攝入量相對比，不難看出其中存在的問題：我國居民n-3不飽和脂肪酸缺乏情況較為嚴重，而n-6不飽和脂肪酸已經超過了人體所需量。

　　中國居民膳食指南建議：

　　生活中存在第1類食用油吃得太多，第2、3類食用油吃得太少的問題，所以 推薦增加第2類和第3類食用油的攝入頻次，三類油更換著吃。

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　　吃油時，應該注意什么？

　　1. 要限量

　　不論什么油，吃多了都會增加肥胖、血脂異常等問題的發生風險。建議成年人每日食用油的量控制在25g—30g，約白瓷勺2—3勺（滿滿的）。

　　2. 建議購買小包裝油

　　購買食用油，推薦購買不同樣的小包裝油脂，生活中更替使用，攝入多樣且均衡的不飽和脂肪酸。

　　當然，也可選擇多種不飽和脂肪酸配比而成的調和油（前提是關注食品標簽上的“油脂配比”）。

　　另外，不要購買“土榨油”等來源不明的油，請到大型且正規的連鎖超市購買。

　　3. 選擇等級更高的油

　　一般油桶的標簽上會有級別的標注，比如一級、二級、三級。

　　多種食用油都有其各自的“質量等級”，級別的限定主要是通過油品的色澤、不溶性雜質的多少、口感等指標進行劃分。

　　一般而言，一級油比二級油更棒，特級橄欖油比一級橄欖油更優質。

　　4. 這些油要少吃

　　對于豬油、牛油、羊肉等動物葷油，棕櫚油、氫化植物油、椰子油，以及反復使用的油脂等 ，要少吃或者不吃。

　　5. “寶寶”也該吃油

　　脂肪的攝入對于嬰幼兒的生長發育有重要作用，“寶寶”膳食脂肪的主要來源就是以奶類為代表的動物性食品和食用油。

　　從寶寶6個月開始添加輔食之后，首先應該保證奶類食品和動物性食品的攝入量，以植物性食品為主的寶寶應該在餐食中適量添加油脂。

　　本文來源 科普中國（ID：Science_China）

　　本文專家 王思露，國家高級食品檢驗師，中華人民共和國HACCP食品體系內部審核員

　　本文審稿 劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授

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